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LES FIBRES
Nous parlons de la fibre alimentaire, sommairement définie comme étant « la part d’un aliment d’origine végétale qui arrive dans le colon ni digérée ni absorbée ». Si autrefois, les fibres alimentaires étaient considérées comme une matière fibreuse impossible à digérer, qui entrait par une extrémité du corps et sortait finalement par l’autre, les scientifiques leur reconnaissent aujourd’hui un rôle multiple et bénéfique sur la santé de l’Homme.
Les fibres sont des polysaccharides inévitables au bon fonctionnement du système de digestion.
Nous consommons, de manière générale, moins de fruits, de légumes et de céréales qui sont les principales sources de fibres. Un déficit aux répercussions néfastes, car il engendre à la clef des problèmes de côlon, de constipation, d’appendicite, de calculs biliaires, d’hémorroïdes et d’obésité. Notre consommation de fibres a en moyenne baissé de moitié et l’apport actuel est considéré comme insuffisant par l’Organisation Mondiale de la Santé. 25 à 30 g de fibres sont nécessaires pour profiter de leurs bénéfices sur la santé.
Il existe diverses fibres alimentaires, chacune jouant un rôle bien distinct. On ne les trouve que dans les végétaux : céréales (dont le pain et pâtes), fruits, légumes, légumineuses, graines, noix, noisettes, amandes, etc… La viande, le poisson et les laitages ne contiennent aucune fibre. Pour consommer une gamme complète de fibres, il faut donc intégrer toutes sortes de végétaux dans ses repas quotidiens.
On classe les fibres en fonction de leur solubilité dans l’eau. Leur activité est totalement dépendante de l’hydratation de l’alimentation, sans laquelle elles se révèlent inefficaces. Il est donc nécessaire de boire 1 à 1.5 l d’eau par jour.
Ces deux catégories de fibres présentent des intérêts différents. Il est donc important de consommer l’une et l’autre régulièrement.
- Les fibres solubles :
Il s’agit de la pectine présente dans les baies et les fruits à pépins (pommes, poire, raisin, coing…) mais aussi de gommes, de mucilages et d’algues formant un gel qui facilite le parcours des déchets dans le côlon et ralentit la digestion. - Les fibres insolubles :
Il s’agit de l’hémicellulose, de cellulose et de lignine que l’on trouve dans le son de blé, de nombreux fruits et légumes, le pain et les céréales. Ces fibres gonflent en absorbant de l’eau jusqu’à 20 fois leur poids formant alors une masse volumineuse qui descend plus facilement le long de l’intestin facilitant ainsi le transit.
A quoi servent les fibres ?
Les effets physiologiques de la fibre alimentaire sont bénéfiques et intéressants. En voici les principaux.- Au bon fonctionnement intestinal et digestif :
Les fibres aident au bon fonctionnement des intestins de diverses façons qui, conjuguées, augmentent le volume et réduisent la consistance de la masse fécale, améliorant ainsi la fréquence et la facilité d’expulsion et assurant l’évacuation des résidus de la digestion. - Effet bénéfique sur le cholestérol :
Les aliments riches en « fibres solubles » ont tendance à faire baisser le niveau de « cholestérol-LDL », considéré comme un facteur à risque des maladies cardiaques. - Mincir avec des fibres ?
Les fibres sont de précieuses aides minceur. Tout d’abord, les aliments riches en fibre aident au contrôle du poids dans le sens où ils ont tendance à être faibles en gras et en calories. Les fibres régularisent l’absorption des glucides et des lipides. Après un repas riche en fibres, la faim se manifeste toujours moins vite car la vitesse à laquelle l’estomac se vide diminue. Ce sont d’ailleurs d’excellent coup-faim, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété et diminue d’autant l’appétit. Ceci est particulièrement vrai pour les fibres polysaccharides, comme la pectine qui se gélifie et gonfle dans l’estomac. En consommant plus de fibres, on assimile moins de gras, on piège ainsi une partie des calories.
